Wie nehme ich ab? Mein persönlicher Erfahrungsbericht 2015

Abnehmen mit Ernährungsumstellung, Sport und “etwas” Disziplin

Meine Frage oder Aufgabenstellung für diese Challenge ist:

Kann ich relativ einfach zuhause ohne irgendwelche Zusatzmittelchen abnehmen, einfach nur, indem ich gezielt und diszipliniert auf meine Ernährung achte und regelmäßig Sport treibe?

Im Januar 2015 begann ich damit, meine Ernährung umzustellen. Regelmäßig Sport habe ich schon vorher getrieben, nur mit ausbleibenden, erkennbaren Abnehmerfolgen. Als ich merkte, dass meine neu entdeckte Konsequenz tatsächlich Ergebnisse brachte, entschloss ich mich, sie festzuhalten und hier zu veröffentlichen.

Zunächst hatte ich überlegt, das ganze als Tagebuch zu führen, tägliche Berichte und Videos zu machen, doch habe ich diesen Gedanken schnell verworfen, denn in der Tat kann es einerseits interessant sein, den Fortschritt tagtäglich zu beobachten, aber auf der anderen Seite musste ich feststellen, dass es so wahnsinnig viel nicht zu berichten gibt. Also es gibt viel zu sagen über Ernährung und Sport usw. – gar keine Frage. Aber mich dabei zu filmen und zu berichten, wie ich jeden Tag Sport mache oder mich ernähre ist eher langweilig. Die allerwichtigste Botschaft ist, dass du es einfach tun musst, dass du den Plan, den du dir vorgenommen hast, einfach umsetzt. Und das ist etwas, dass ich hier aufschreiben kann.

Wie nehme ich ab ohne Diätprodukte?

“Wie nehme ich ab?” Das war die Frage, die mich zum letzten Jahreswechsel mal etwas mehr bewegt hat also sonst, denn ich trug schon eine ganze Weile nicht mehr mein Idealgewicht mit mir herum. Es war Zeit, was zu tun. Allerdings wollte ich das Projekt mit einer Bedingung starten: Abnehmen ohne Abnehmprodukte. Nicht, dass ich grundsätzlich etwas gegen Abnehprodukte habe. Ich wollte mir nur selbst beweisen, dass man “nebenbei” abnehmen kann, ohne viel ändern zu müssen. Hat es geklappt?

Mein Tipp zum Abnehmen: Verzichte auf die Waage usw.

Darüberhinaus wollte ich aus der ganzen Angelegenheit keine Wissenschaft machen. Ich wollte nicht jede kleine Kalorie “tracken”, sondern einfach auf grundsätzliche Dinge achten. Fertig. Und ich habe auch auf´s Wiegen verzichtet. Da ich ins Fitnessstudio gehe, würde ich voraussichtlich sowieso an Gewicht zunehmen, d.h. Fettmasse verlieren, aber dafür Muskelmasse aufbauen. Sich zu wiegen ergab für mich also keinen Sinn. Das hat sich übrigens am Ende bestätigt. Ich habe tatsächlich zugenommen. Entscheidend war allerdings eine Verbesserung meines Umfangs. Ich wollte am Bauch abnehmen. Kommen wir zu meiner Zielsetzung:

Mein Abnehmprojekt 2015: Das Ziel u. die Mittel

Es war sehr schnell und einfach formuliert: Bauchumfang deutlich reduzieren und etwas Muskeln aufbauen. Insgesamt etwas fitter werden und aussehen.

Die Mittel waren auch einfach gehalten: Regelmäßig Sport (Fitnessstudio u. Joggen) und Ernährung umstellen. Was heißt Ernährung umstellen? Da kann man ja auch eine Wissenschaft draus machen. Für mich galt: Kohlenhydrathaltige und fetthaltige Nahrung deutlich reduzieren.

Konkret begann ich, mich vegetarisch zu ernähren, ich verzichtete auf Weizenprodukte, zuckerhaltige Produkte und auf süße sowie alkoholhaltige Getränke. Stattdessen aß ich eiweißhaltige Nahrung. Außerdem hatte ich im Internet gelesen, dass gut gewürzte, scharfte Produkte den Stoffwechsel antreiben soll. So aß ich ab und an mal schön scharfe Sachen.

Mein Abnehmprojekt 2015: Das “Tagebuch”

Ich mag Transparenz – deswegen zeige ich dir hier ungeschminkt meine Abnehmergebnisse:

Leider fehlen die Einträge am Anfang, da ich nicht sofort “Buch” über meine Abnehmerfolge geführt habe.

Hier aber die Startwerte Anfang Januar 2015: Startumfang: 105 cm, Gewicht: ca. 88 kg

am 20. Februar 2015: Taille: 100 cm

03. März 2015: Taille: 98 cm (- 2 cm), Gewicht: 84,2 kg

10. März 2015: Taille: 97 cm (- 1 cm), Gewicht: 83,2 kg (- 1 kg)

17. März 2015: Taille: 96 cm (-1 cm), Gewicht: 83 kg (- 0,2 kg)

24. März 2015: Taille: 95 cm (-1 cm), Gewicht: 83,5 kg (+0,5 kg)

Die Zunahme an Gewicht erkläre ich mir heute damit, dass ich in der ganzen Woche keine Zeit für sportliche Aktivitäten hatte. Ich hatte zwar Lust, Sport zu treiben, aber es war zeitlich leider nicht drin. Trotzdem schmilzt weiter der Umfang, da ich weiterhin auf meine Ernährung achte.

28. März 2015: Taille: 95 cm, Gewicht: 82 kg (-1,5 kg)

Eigenartige Messung heute. Viel Sport in der Woche, gleichbleibende Ernährung…daher super KG verloren – aber trotzdem blieb der Umfang gleich. Scheinbar wurde erstmal woanders Fett verbraucht. Vielleicht an der Nase? 😉 Ich weiß es nicht. 😉

4. April 2015: Taille 94 cm (- 1 cm), Gewicht: 82,8 kg (+ 0,8 kg)

Heute habe ich einen kleinen Meilenstein erreicht. Seit Januar 2015 habe ich knapp über 10 Zentimeter an Umfang verloren. Angefangen hatte ich mit 104/105 cm Umfang. Außerdem passten mir heute endlich wieder seit einigen Jahren drei ältere Hosen!

1. Mai 2015: Taillie: 92,5 cm (-1,5 cm), Gewicht: 81,7 kg (- 1,1 kg)

Ich habe einen ganzen Monat nicht gemessen, weil ich mich überraschen lassen wollte, denn…ich habe einen Monat lang komplett auf Sport verzichtet und nur die Ernährungsumstellung durchgezogen. Also: Null Sport und trotzdem weiter abgenommen -> es geht.

Pause

Jeder Sportler, der gerne seine Erfolge trackt, wird jetzt mit dem Kopf schütteln und sagen: Man kann doch nicht plötzlich aufhören, zu messen! Doch, bleib cool! Ich habe nach einigen Wochen erkannt, dass mein Erfolg kontinuierlich war – warum sollte ich messen? Ich merkte es doch schon daran, dass mir plötzlich immer mehr alte Hosen passten – fast schon alle 2-3 Wochen eine neue (alte) Hose. Ja! Ich hatte sie alle aufbewahrt…frag mich nicht, warum…aber genau das war meine Motivation, nicht unbedingt die Zahl auf dem Maßband. Ich wurde ja immer dünner, es ging langsam, aber gesund in die richtige Richtung.

Doch dann merkte ich irgendwann, dass es noch langsamer zu werden schien. So entschied ich mich, das Tracking wieder aufzunehmen und eine richtige Challenge daraus zu machen: Sixpack in 30 Tagen!

Das bedeutete: Noch disziplinierter auf die Ernährung achten und noch disziplinierter Sport treiben – hier nun mein Sixpack in 30 Tagen Tagebuch:

Ernährung: kohlenhydratarm und fettarm / täglich low-carb Eiweißshakes und Eiweißriegel / morgens: Eiweiß / mittags: vegetarisch, d.h. viel Gemüse möglichst mit wenig Kohlenhydraten, ab und zu scharfes Essen für den Stoffwechsel / abends: nach 18/19 Uhr möglichst nichts mehr essen und wenn dann nur eiweißhaltige Sachen. / Trinken: Wasser, höchstens mal mit Zitronensaft versetzt.

Training:

Welches Training ich mache: Fitnessstudio (d.h. ab u. zu auch mal angebotene Kurse), Joggen, Fitnessübungen zuhause anhand von Videos (bei YouTube etc.).

1. 12. Juli 2015 (Sonntag): 90 Minuten Sport
2. 13. Juli 2015 (Montag): 30 Minuten Sport
3. 14. Juli 2015 (Dienstag): 30 Minuten Sport
4. 15. Juli 2015 (Mittwoch): 30 Minuten Sport
5. 16. Juli 2015 (Donnerstag): 30 Minuten Sport
6. 17. Juli 2015 (Freitag): 90 Minuten Sport
7. 18. Juli 2015 (Samstag): 30 Minuten Sport
8. 19. Juli 2015 (Montag): Pause
9. 20. Juli 2015 (Dienstag): Pause
10. 21. Juli 2015 (Mittwoch): Pause
11. 22. Juli 2015 (Donnerstag): 30 Minuten Workout
12. 23. Juli 2015 (Freitag): 20 Minuten Fitness
13. 24. Juli 2015 (Samstag): Pause
14. 25. Juli 2015 (Sonntag): 30 Minuten
15. 26. Juli 2015 (Montag): Pause
16. 27. Juli 2015 (Dienstag): 90 Minuten Fitnessstudio
17. 28. Juli 2015 (Mittwoch): Pause
18. 29. Juli 2015 (Donnerstag): 20 Minuten Workout zuhause
19. 30. Juli 2015 (Freitag): 30 Minuten Workout für den Rücken zuhause
20. 01. August 2015 (Samstag): 90 Minuten Fitnessstudio
21. 02. August 2015 (Sonntag): Pause
22. 03. August 2015 (Montag): 90 Minuten Fitnessstudio
23. 04. August 2015 (Dienstag): Pause
24. 05. August 2015 (Mittwoch): 30 Minuten Workout zuhause
25. …

Vorläufiges Ende Mitte Oktober

Aktueller Stand Mitte Oktober: 90 cm Bauchumfang (zuvor: 105!) und ca. 86 kg Körpergewicht.

Dass ich erstmal aufgehört habe, mein Programm durchzuziehen hatte einen etwas ironischen Grund: Wir fuhren in den Urlaub und konnten es uns gegenseitig einfach nicht moralisch rechtfertigen die all inclusive Vorteile sausen zu lassen. 😉

Aber auch der Umstand, dass ich mit dem Abnehmen mehr oder weniger auf der Stelle trat, bewog mich dazu, erstmal einen Cut zu machen und Bilanz zu ziehen.

Mein Abnehmprojekt 2015: Fazit

Grundsätzlich bin ich mit dem Ergebnis zufrieden, auch wenn Raum nach oben bleibt.

Positiv:

1. Bis auf zwei zugegebenermaßen uralte passen mir wieder alle Hosen in meinem Schrank!
2. Das Körpergefühl ist viel besser – kein Bierbauch mehr!
3. Die Ernährungsumstellung habe ich ohne typische “Leiden” gemeistert und nichts vermisst.
4. Es hat bei mir geklappt mit relativ wenig Aufwand langfristig abzunehmen

Verbesserungsfähig:

1. Ich muss noch mehr darauf achten, mich richtig zu ernähren, denn ab und zu habe ich mir doch mal etwas zu viel gegönnt.
2. Am Ende trat ich ein wenig auf der Stelle. Ich hielt mich an meinen Ernährungs- und Sportplan, nahm aber nicht mehr nennenswert ab. Hier muss ich eine Lösung finden.

Wie nehme ich ab? Meine Antwort

Wie oben schon erwähnt war mein Plan sehr sehr einfach, denn ich hatte keine Lust, eine Wissenschaft daraus zu machen. In erster Linie bestand er darin, langfristig die Ernährung umzustellen und Dinge, die bekanntlich dick machen, einfach wegzulassen. So war es mir möglich, langfristig meine Figur zu verbessern und meine Ernährung umzustellen. Letzteres war natürlich nicht so leicht, denn auch ich habe liebgewonnene Essgewohnheiten, die ich hinter mir lassen musste. Ich empfehle dir da, einfach mal ab und zu das Internet der länge und breite nach zu durchforsten, um sich tolle low-carb Rezepte runterzuladen. Es gibt da viele leckere Sachen.

Ernährungsweise: Vegetarisch, strikt low-carb und meistens auch low-fat, dafür eiweißreich.

Sport: Regelmäßig Sport, 30 Minuten bis manchmal zu 2 Stunden. Konditionstraining und Muskelaufbau im Wechsel. Durchschnittlich 3x die Woche.

Fehler: Nun, ich habe auch manchmal ein wenig zu oft gesündigt. Mal ein Bierchen, mal eine Tafel Schokolade, mal ein ausgiebiges Frühstück mit vielen Brötchen. Nun…ich glaube, wenn ich noch disziplinierter wäre, dann hätte ich mehr und vielleicht auch schneller abnehmen können.

Eine wichtige Erkenntnis habe ich gewonnen: Du brauchst nicht unbedingt irgendwelche zusätzlichen Diätprodukte, um abzunehmen, sondern nur deinen gesunden Menschenverstand und Disziplin.

Wie nehme ich weiter ab?

Es geht weiter, aber momentan mache ich Pause. Am Ende trat etwas Stagnation ein. Das werde ich analysieren und dann weitermachen und euch natürlich auf dem Laufenden halten.

Ich werde in kürze in anderen Artikeln noch expliziter auf meine Ernährung eingehen und dir ein paar Beispiele geben, was ich so gegessen habe.

Saucoole Grüße,

Sebastian